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Les aliments qui favorisent le transit
Publié le 31-08-2016 - à 12:51' par IGIHE

Quand le transit intestinal ralentit ou se bloque, nous avons tôt fait d’incriminer le stress, notre anxiété ou notre manque d’activité physique. Et si nous commencions par nous interroger sur ce que nous mangeons ? Car tous les aliments ne se digèrent pas aussi facilement et certains peuvent favoriser ou au contraire limiter les risques de constipation.

Malaises, lourdeurs, inconfort...
Les troubles du transit sont de ces maux bénins qui nous ennuient au quotidien. Le plus fréquent ? La constipation, qui toucherait entre un quart et un tiers d’entre nous, et tout particulièrement les femmes.
Pourquoi est-on constipé ?

Les premières causes de constipation restent les mauvaises habitudes alimentaires et une hydratation insuffisante, dont les conséquences peuvent être majorées par le manque d’activité physique, le stress et l’anxiété. Ponctuellement, une modification des habitudes de vie, un voyage, un alitement prolongé, peuvent aussi provoquer des épisodes de constipation. « En cas de constipation soudaine, il faut en parler à son médecin car il peut y avoir des causes médicales, médicamenteuses… Mais dans tous les cas, il faut agir en priorité sur l’alimentation », indique le Docteur Laurent Chevallier, médecin nutritionniste au CHU de Montpellier, « et redonner une priorité aux fibres, mais pas n’importe comment. »

Les aliments conseillés contre la constipation


• Crudités, céréales, riz, fruits et légumes.
Les végétaux sont tous des alliés du transit car ils contiennent des fibres qui augmentent le volume des selles par un effet de lestage. Nous devrions en consommer 25 à 30 g/jour comme au début du siècle, au lieu de 15 à 20 g seulement aujourd’hui. Ceci sans oublier de boire au moins 1,5 litre de liquides par jour. Le but ? Que les fibres puissent gonfler et agir sur le transit.

Il existe deux sortes de fibres alimentaires, à consommer en quantités à peu près égales :

- les fibres solubles (pectine, gomme et mucilage) dont la dégradation produit une sorte de gel absorbant l’eau et donnant du volume, ce qui facilite le transit par effet de lest dans l’intestin (elles participent aussi au contrôle du taux de sucre et du cholestérol en les emprisonnant). On les trouve en bonne quantité dans certains fruits : pommes, poires, pêches et baies, mais aussi dans les légumes charnus. Leur action laxative s’effectue en douceur et elles sont bien tolérées par les personnes ayant les intestins irritables.

- Les fibres insolubles (cellulose, lignine…) sont vouées à être éliminées par l’organisme. Elles stimulent les contractions de l’intestin.

On retrouve ces deux types de fibres en proportions variables dans tous les végétaux, à condition de manger les fruits avec leur peau (mieux vaut privilégier les fruits “bio“) pour l’apport en fibres insolubles. Mais aussi en mangeant des fruits secs : figues, abricots…

• Les légumes cuits.
Ils sont une source de fibres alimentaires à privilégier. « Plus que les céréales d’ailleurs », note le Dr Laurent Chevallier. « Attention, le son des céréales, autrement dit l’écorce des graines céréalières, présent ou ajouté dans des biscuits, céréales diverses du petit déjeuner, même s’il améliore la motricité intestinale, présente l’inconvénient d’être irritant pour la muqueuse. Il peut être mal supporté par certaines personnes. Inutile d’en consommer trop. ».

• Choux et légumes secs.
Ce sont aussi d’excellentes sources de fibres mais les personnes qui souffrent de ballonnements n’en consommeront pas trop, car ces végétaux sont propices à la fermentation et donc aux flatulences.

• Jus et soupes.
Les jus de pommes, de kiwis, de melons, de pruneaux, qui apportent à la fois l’hydratation et les fibres des fruits, sont des laxatifs tout naturels. Même effet côté légumes, quand ceux-ci sont préparés en bouillons, potages et soupes. Pour ceux qui peinent à boire suffisamment d’eau dans la journée et le payent de constipations, les soupes et jus de fruits divers sont une excellente solution.

Non, aucun aliment ne constipe à proprement dire, y compris le chocolat qui ne devrait plus traîner cette mauvaise réputation !

En revanche, le déséquilibre alimentaire constipe. Par manque de fibres, insolubles et solubles, les protéines, les graisses et les sucres se digèrent moins bien. « Or l’alimentation de l’homme contemporain laisse trop de place aux protéines animales - a fortiori dans le cas de certains régimes à prétentions amincissantes – et c’est au détriment des fibres », note le Dr Laurent Chevallier. « Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’étaient pas d’aussi bons chasseurs qu’on se plaît à l’imaginer. Ils mangeaient proportionnellement beaucoup moins de viande et beaucoup plus de végétaux que nous. Notre organisme fonctionne encore sur ce modèle, il a donc besoin d’apports suffisants en végétaux pour réguler sa physiologie et optimiser ses fonctions digestives ».

Donc vive les végétaux, mais tous les jours. Il est déconseillé de se gonfler le ventre de salades, fruits ou légumes une ou deux fois par semaine. C’est au quotidien que le transit se régule.

Psychologies.com


Kwamamaza
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